Питание для набора мышечной массы
Для роста мышечной массы в первую очередь необходимо заниматься силовыми упражнениями, грамотно соблюдая технику и дозируя нагрузку. Но не будет особого успеха, если питание при этом не организовано. Существуют базовые принципы питания при наборе мышечной массы.
Вы должны потреблять достаточно белков, жиров и углеводов.
Белок: 2-2,5 г на 1 кг массы тела. Большее количество может не усвоиться. В отличие от жиров и углеводов, белок не используется как источник энергии. Он нужен для построения тканей организма, в том числе и мышечной.
Количество жиров в рационе зависит от вашей философии питания. Сегодня популярна высокожировая низкоуглеводная диета. Когда в рационе менее 40г углеводов, но поступает много жира, организм начинает расщеплять его на кетоны и использовать их в качестве топлива. То есть, энергетическую функцию углеводов полностью берут на себя жиры. Их количество в таком случае не подсчитывается.
Если от углеводов вы отказаться не намерены, ешьте около 0,5-1 г жира на 1 кг веса. Во всех случаях отдавайте предпочтение только натуральным жирам, не гидрогенизированным и не транс-жирам из полуфабрикатов. Ешьте молочные продукты средней жирности, мясо, рыбу, растительные масла, орехи.
Углеводы нужны для восстановления и роста мышечной массы. Женщинам стоит есть около 3 г углеводов на 1 кг веса в день, мужчинам – около 4г. Плохо набирающие вес люди могут повысить количество углеводов в рационе. Остальным такие манипуляции не рекомендуются: наберете много жира.
Углеводы должны быть преимущественно сложные: каши, крупы, отруби, овощи. Сахара, крахмал, фруктоза – все это стоит или убрать совсем, или потреблять до/сразу после тренировки. Это мгновенная энергия, которая должна быть сразу истрачена. Если вы относитесь к плохо набирающим вес людям, вы можете выбирать источники углеводов более свободно.
Теперь о спортивном питании: как включить его в рацион при наборе мышечной массы.
1) Гейнер – он необходим, если вы плохо набираете жир. Он станет источником качественных углеводов. Принимают гейнер до и после тренировки. В магазинах «Спортсервис» очень широкий ассортимент гейнеров с разным содержанием углеводов, многие из них обогащены различными добавками.
2) Протеин – белковая смесь, источник аминокислот – строительного материала для мышечной ткани. В магазинах «Спортсервис» имеется как сывороточный протеин, так и многокомпонентный. Сывороточный – быстрый протеин, пьется с утра либо сразу после тренировки. Многокомпонентный можно принимать в любое время, он может стать даже заменителем пищи.
3) Креатин – вещество для повышения мышечной выносливости. Поможет выдержать напряженные тренировки. Придает мышцам округлость. Принимается методом загрузки.
4) Аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин, аргинин. Комплексные аминокислоты есть смысл принимать, если вы не пьете протеиновые коктейли. BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот. Они необходимы и для роста мышц, и для предотвращения их разрушения. Глютамин и аргинин – прекрасные стимуляторы иммунитета, ускоряют восстановление, спасают от перетренированности.
5) Витамины и минералы. Обязательны к приему при наличии регулярных физических нагрузок любого рода.
6) Батончики пригодятся в качестве экспресс-варианта: если нет возможности выпить коктейль. У нас вы найдете батончики с протеином, с креатином.